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허리 통증은 현대인이라면 누구나 겪는 흔한 증상 중 하나입니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 직장인, 운전자, 학생들에게는 만성적인 요통으로 이어지기 쉽습니다. 이를 예방하고 개선하기 위한 가장 핵심적인 방법이 바로 ‘코어 근육 강화’입니다. 이 글에서는 허리 건강을 지키는 데 직접적인 영향을 주는 코어의 개념부터, 집에서도 실천할 수 있는 실전 운동 루틴까지 전문가 시점에서 안내드립니다. 하루 10분, 당신의 허리를 되살릴 수 있습니다.
허리 통증, 단순한 자세 문제만은 아닙니다
허리 통증은 단순히 앉은 자세가 잘못돼서 생기는 문제일까요? 물론 자세도 큰 영향을 미치지만, 그보다 더 근본적인 원인은 ‘약해진 코어 근육’입니다. 코어는 단순히 복근만을 의미하지 않습니다. 복직근, 복사근, 횡격막, 다열근, 골반기저근, 척추기립근 등 몸통 중심을 지지하는 모든 근육군이 포함되며, 이들이 제대로 작동하지 않으면 척추를 안정적으로 유지할 수 없어 허리에 과부하가 발생하게 됩니다. 특히 오래 앉아 있는 생활 습관, 운동 부족, 복부 비만은 코어의 기능을 약화시켜 요추에 불균형한 하중을 발생시킵니다. 그 결과 허리디스크, 좌골신경통, 요추염좌 등의 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 통증은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨리고, 결국 움직임 자체를 줄이게 되어 악순환을 유발합니다. 그러나 다행히도 코어는 비교적 짧은 시간의 꾸준한 운동만으로도 기능을 회복시킬 수 있습니다. 이 글에서는 복잡한 기구나 고난이도 동작 없이, 집에서도 안전하게 할 수 있는 허리 통증 예방을 위한 코어 강화 루틴을 단계별로 안내드리겠습니다.
허리 건강을 지키는 코어 운동 루틴 (초보자~중급자)
🕐 총 소요 시간: 약 10~15분 / 주 3~5회 권장
💡 도구 없음 (요가매트 또는 수건만 있으면 가능)
💡 동작은 천천히, 호흡과 함께 실시해야 효과적
1. 플랭크 (Plank)
✔️ 효과: 전면 코어 전체 강화 (복직근, 횡복근)
✔️ 방법: 팔꿈치와 발끝으로 지지, 몸통 일직선 유지
✔️ 시간: 20~30초 × 2세트 → 점차 1분까지 연장 가능
2. 버드독 (Bird-Dog)
✔️ 효과: 척추 안정화, 균형감각 향상
✔️ 방법: 네발자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 뻗기 → 5초 유지 후 교체
✔️ 횟수: 좌우 10회 × 2세트
3. 데드 버그 (Dead Bug)
✔️ 효과: 복부 코어 근육 조절력 향상
✔️ 방법: 등을 대고 누운 상태에서 양팔과 다리를 들어 올려 교차 이동
✔️ 횟수: 10회 × 2세트
4. 브릿지 (Glute Bridge)
✔️ 효과: 엉덩이, 햄스트링, 척추기립근 강화
✔️ 방법: 누운 상태에서 무릎 굽히고 엉덩이 들어 올림
✔️ 횟수: 15회 × 2세트
5. 사이드 플랭크 (Side Plank)
✔️ 효과: 측면 코어, 복사근 강화
✔️ 방법: 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치와 발 옆으로 버팀
✔️ 시간: 좌우 15초씩 × 2세트 (→ 점차 30초 이상으로 연장)
마무리 스트레칭
✔️ 고양이자세(Cat Stretch) / 누운 척추 비틀기 / 햄스트링 스트레칭 (각 20초)
✅ 주의사항 - 통증이 느껴질 경우 즉시 중단 - 허리에 과도한 힘이 들어가는 동작은 피하고, 복부 조이기 유지 - 바닥이 미끄럽지 않도록 매트 또는 고정된 바닥에서 진행
코어가 강해지면 허리는 통증에서 해방됩니다
허리는 신체 중심을 지탱하는 기둥이자, 거의 모든 일상 동작에 관여하는 부위입니다. 이 허리가 아프기 시작하면 단순한 불편을 넘어서 삶의 질 자체가 떨어질 수 있습니다. 하지만 그 허리를 지탱하는 중심은 바로 ‘코어’입니다. 코어가 약하면 허리는 무너지고, 코어가 강하면 허리는 제자리를 지킵니다. 단 10분만이라도 꾸준히 실천해보세요. 처음에는 낯설고 힘들 수 있지만, 하루하루 반복된 움직임이 척추를 지켜주는 최고의 방패가 됩니다. 운동을 오래 하는 것보다, 정확하게 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다. 오늘부터라도 플랭크 30초, 브릿지 15회만 시작해보세요. 당신의 허리는 분명 그 작은 노력을 기억하고, 건강으로 보답할 것입니다.